美容と健康のためにも何かした方がいいのはわかっているけど、
「気が付いたら一日が終わっている…」
「明日こそはと思っても、ついつい時間に追われて出来ずじまい…」
それならばいっその事、布団の中で体操しちゃいましょう。寝ながら出来る体操を集めてみました。アレコレ頑張る前に挫折していた人もまずはこちらから。
※こちらの記事は整体師・柔道整復師監修の元掲載しております。
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1.全身伸ばし
布団の中で手足を伸ばします。
布団に入ったとき自然と伸ばしていると思いますが、それはすなわち身体が求めている事です。
普段何気に行っている人でも意識してしっかりと伸ばしてください。30秒以上全身を伸ばすことで「筋膜」の緊張も取る事が出来ます。
全身が「大きな棒」になって手足の先が引っ張られているように行うと効果的です。部屋やベッドの作りで手足が伸ばせない人は対角線を利用してみてください。それでも手足が伸ばせない人はこの体操を飛ばしても構いません。
2.血液戻し
仰向けになって手と脚を天井に向けて手足の先をパタパタと軽く動かします。
イメージは手足の先に溜まっている血液を振って落とす感じです。
心臓から出た血液は手足の先まで流れますが、血液は心臓から出て心臓に戻るときは出た時の勢いだけで戻りますので、どうしても末端にたまりがちです。
手足の先を天井に向けることで重力の力を借りて血液を心臓に戻すので、血液の循環を改善し、末端冷え性や疲労回復に効果が出ます。早い人ですと１セットで手足が温かくなってきます。普段運動しない人でも続ける事で基礎代謝が上がるので特にお勧めです。
これを１セットとして3セット行いましょう。
3.腰ひねり
腰をひねる運動です。
腰は前後に倒したり反らしたりすることは多いのですが、ひねる事は少ないので、ひねる事は適度な刺激になり効果的です。
ただし、いきなり強くひねると痛める危険性があるので、痛くない程度にひねってください。毎日行う事で腰痛予防のストレッチにもなります。
これを1セットとして2セット行いましょう。
4.つま先伸ばし
全身を伸ばすようにして「つま先」を意識して伸ばします。
「つま先」をピンと伸ばしたら、次は逆につま先を自分に向けるようにして、「ふくらはぎ」を伸ばしてください。
これを数回繰り返すと、｢ふくらはぎ｣の筋肉がポンプの役目を果たし、足先に溜まった血液を流して、冷え性の改善や疲労回復につながります。
続ける事で脚の筋肉が活性化して、
浮腫み(むくみ)改善や引き締まった美脚効果も期待出来ます。
5.膝抱え込み
膝を抱え込むようにして背中を丸めます。
その後ゆっくりと膝を伸ばして元のリラックス姿勢に戻ります。戻ったら膝を抱え込むようにして背中を丸めます。
繰り返す事で、股関節の柔軟性を高め、股関節付近にある鼠径(そけい)リンパ節を刺激してリンパの流れを良くすることで疲労回復につながります。
リンパの流れを良くするためには早さや強さは必要なく、むしろゆっくり行う事で細いリンパ管の流れを良くするので、息を吸いながら膝を抱え込み、息を吐きながら体勢を戻すよう心掛けましょう。
普段動かしているようで動かしていない股関節の柔軟性を高める事で、歩き方やふとした時の怪我の予防、さらには姿勢改善にもつながります。
6.自転車漕ぎ
仰向けになり、脚を少し浮かせて自転車を漕ぐように動かします。
踵が布団に着いてしまうようでしたら、手を腰の辺りにあてて、腰を少し浮かせて脚を中空で漕ぐように動かします。これは運動強度的には少し強めなので、少し体力に余力ががある時に行ってください。
脚を浮かせて動かす事で血液を心臓に戻すのを助ける働きと、脚を動かして筋肉を使う事で疲労回復と冷え性改善につながります。
自転車を漕ぐようにして行った後、踵側に意識して下から上に自転車を逆に漕ぐようにすると太ももの裏側に効果が出ます。太ももの裏側は普段はあまり使われなく、脂肪が付きやすいので狙って動かす事で美脚効果が期待出来ます。
7.脚交差
仰向けになり、脚を少し浮かせて脚を開いて脚を閉じる動作を行います。
閉じる際に右足と左足がぶつからないように交差させます。交差させたらまた脚を開いて交差。
1回脚を交差させた後もう一度脚を交差させる時は組み方を逆にしてください。
（右足が前にくるような交差の仕方をしたら、次は左足が前にくるように交差してください）
太ももの内側に効果があります。
続ける事で太ももにスキマを作ることも出来ます。｢自転車漕ぎ｣と同じくらいの運動強度なので、体力に余力がある時に行ってください。
まとめ
これらの体操は布団に入りながら行えて、運動強度としてもさほど強くないため
身体への負担も少ないのでそのまま寝る事も出来る体操です。
しかし続ける事で確実に身体には変化が起こりますので、ぜひ継続して行うことをオススメします。7つの運動をピックアップしてありますので、1週間メニューとして、まずは1日1個からはじめてみませんか。
・出来る事から始めましょう
・無理なく、負荷なくマイペース
・続けることが何より大切！
・血行が良くなり、ぐっすり寝れる
・まず内面からキレイになりましょう
written by Dr.K
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