普段の生活で運動することが大事とわかっていてもなかなか出来ない。仕事が忙しくてジムに通う時間はないから、年々脂肪がついてこまっている。｢体を動かすのは好きなほうなので、時間があれば運動するんだけどなあ～」
そんな運動不足気味の人達にぜひ実践してほしい「ながら運動」をまとめてみました。通勤時間など隙間時間を利用し、手軽に美脚や引き締まった体を手に入れる方法なのでぜひ実践ください。
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人は足元から見られる！美しい｢ふくらはぎ｣を手に入れる｜カーフレイズ
カーフとは踵（かかと）の事です。レイズとは｢上げる｣事です。
いわゆる「つま先立ち｣・｢戻す」を繰り返す運動です。ふくらはぎを刺激するので、美脚効果があります。さらにつま先立ちになると、自然と身体のバランスをとろうとし、お尻の筋肉が身体を支えようとするので、ヒップアップにも効果があります。
ヒップを含め下半身が安定すると、その分背筋もしっかり支えられるので姿勢が良くなることにも一役買います。普段長時間歩く人はこの運動を行うことで、あまり「疲れない身体」になります。
また、この運動は心臓から最も遠い位置にある脚の血管のポンプ作用を助けるので、全身の血液循環を助けます。「むくみ」や「疲労回復」に効果があります。
カーフレイズは通勤途中の電車の中で、立っているときに行うことができるという利点です。 ｢座りたいな～」と思っていても、なかなか朝は座れないですよね。そんな時は逆に、立っている事を利用した運動をするいい機会だと頭を切り替えましょう。
つり革や手すりにつかまって、かかと上げ運動・カーフレイズを行いましょう。高く上げなくても、「上げる・下ろす」をそれぞれゆっくり行うことで、効果はあります。また、揺れに合わせて行うので「体幹」も鍛えられます。※バランスを崩して転倒しないようつり革・手すりは(片手でOK)必ず持ちましょう。
5秒キープ×10セット／日
普段からハイヒールを履いている人にはこれ！｜トゥーレイズ
「つま先」を上げる・戻す運動です。カーフレイズと逆の筋肉に刺激を入れる事が出来ます。これはかかとを付いた状態で、つま先をあげる運動なので、座ってる時に行いましょう。会社のデスクワークの合間、休憩室での一服時・談笑時にも可能ですね。
主な目的は美脚効果になりますが、ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばす形になるので、普段負担がかかるふくらはぎの筋肉の負担を軽減し、疲れにくい脚になります。｢脚がよくつる｣という人にも効果があります。
実はハイヒールは足首を固定して、爪先立ちの状態を維持しているので、普段から履いている人の足は、脚の前側とふくらはぎ（脚の後ろ側）はさほど筋肉が使われていない状態になっています。
その状態でカーフレイズを行なっても効果はさほど期待出来ませんが、逆の動きをするトゥーレイズだと脚の血液のポンプ作用を助け、冷え性・むくみ・疲労回復・美脚に効果があります。
｢営業でずっと車を運転している｣という人も、この筋肉を使っていないケースが多いです。ぜひ実践してみましょう。
5秒キープ×10回
一番気になる｢お腹｣をあまり身体を動かさずに何とかしたい！｜ドローイング
｢腹筋をやろうと思っているけど、時間が取れなくてぜんぜんやってないなあ」という人、いきなりの｢腹筋｣は腰を痛めたり、筋肉痛の原因になりかねませんのでやめましょう。「ドローイング」はお腹をへこませて行うだけなので、通勤中だけでなくデスクワーク中でもできる運動です。
｢腹式呼吸｣だけでも腹筋を鍛えるのに十分効果は期待できるので、時間が空いたときに｢ドローイング｣を積極的に行いましょう。
吸った空気を吐ききった後、意識的にお腹をへこませて、その状態を30秒維持するのがポイントです。
30秒キープ×3セット／日
ドローイングはインナーマッスルを刺激するので、姿勢もよくなり立ち姿も綺麗になることがあります。さらに基礎代謝を上げ、体温を上昇させることにつながるので、体重が減ったり冷え性も改善する人がいます。
特別な器具が用意出来ない場合の足腰の筋トレ方法｜アイソメトリック
｢等尺性運動」と呼ばれる、｢動かない｣トレーニングの事です。例えば壁を全力で押すことで、押している本人や壁は動かないけど、腕や背中には負荷がかかっている状態です。
基本的に動かず行えるトレーニングなので、さまざまな場所・環境によって対応のできるトレーニングです。
電車の中で立っているならこのアイソトメック運動が効果的
あなたがつり革に掴まっていたら、そのつり革を引き寄せるように力を入れます。腕（いわゆる力こぶ）や背中（後背筋）のトレーニングになります。上腕二頭筋を鍛えることにより、ひきしまった｢二の腕｣を得られる、ごく簡単なアイソトメックです。
30秒キープ×5セット／日
座席に座っているときにできる“足を細くする”アイソトメック運動
膝同士がくっ付くように力を入れて、ももの内側の筋肉をトレーニング。ももの内側は鍛えにくいところだといわれていますが、私が推奨する方法なら誰でも簡単に行え、より効果的です。
続けることで、脚を閉じた時に｢隙間｣が出来るくらい｢脚が細くなった｣という人もいます。また身体を支える筋肉の一つなので、綺麗な姿勢維持にも役立ちます。
30秒キープ×5セット／日
プラットホームのベンチや休憩室の椅子に座っていたら
背中の余分な肉を落とし、バストアップに役立つエクサイズ
まず腕を組みます。そのままの状態を保ちながら(腕が解けないように)腕を外に拡げる力を加えます。肩・胸・背中の筋肉のトレーニングになります。
急に腕がほどけて、両サイドの人に腕がぶつからないように気をつけましょう。
30秒キープ×5回／日
気になる二の腕をスリムにさせる方法
夏になるとノースリーブを着たいですよね。でも｢二の腕｣が気になって、着れないという人も多いのではないでしょうか。二の腕は年々年とともに著しくたるんでいきますのでこの方法がオススメです。
両方の手を体の前方に出します。右腕の肘を曲げようとして、左手でそれを阻止(抵抗)する。これを左右入れ替えて行います。(こちらは腕を上げての運動になるので、公共の場所ではおすすめできません。休憩室などでどうぞ）
10秒キープ×3セット／1日
左右を交互におこなってもかまいません。 しっかりと反対の腕で手首あたりを押さえる事で、上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
反対に、片方の肘を伸ばそうとして、もう片方の腕でそれを抑えるようにする動作を行うと｢二の腕」が鍛えられます。「ふりそで」と呼ばれる上腕三頭筋に効果的です。
押さえる腕の力に自身のない人は(押さえるほうの)肘を曲げて行ってもかまいません。※左右の力を入れ替えれば、そのままストレッチ(筋を伸ばす)運動にもなります。
まとめ
これらのトレーニングは自分の力で行うものなので、それほど負荷がかからないので、筋肉痛になったり、しんどい思いをすることはありません。また高血圧・高脂血症など持病ををお持ちの方にも、負担なくおこなってもらえる運動です。極端な筋肉の大きさにはなりませんが、筋肉の老化防止、きれいな姿勢の維持にぜひおすすめいたします。
周りの人に迷惑にならないように気を配りながら行いましょう。
written by Dr.K
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