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１日の疲れを取るはずの睡眠時に腰が痛くて眠れない！
腰痛の原因はストレスや神経・内蔵からのサイン、骨折や脱臼など様々ありますが、筋腱・軟部組織等の損傷が可能性として大半です。
普段の生活で腰にかかる負担が大きくなっていて、就寝時に痛みが出ている可能性があります。
腰は横に寝ていて体重の75％、立った状態で体重と同程度、腰を曲げた状態(デスクワークや猫背の人)は、体重の2倍程度負担がかかります。
Nacheｍson 1976 第3腰椎椎間板にかかる圧力(体重70kgの場合)
今の時期ですと「冷え」も関係してきます。筋肉が硬くなり、動かしにくい状態のところを無理やり動かすことにより、筋肉が悲鳴をあげるのです。
まずはあなたの普段の生活において、その負担を減らせないかを試みることからはじめましょう。
腰痛を軽減するための対処方法
デスクワークの人ならデスクでできるストレッチを行ったり(下記参照)、机から離れる時間が取れるのであれば、歩行したり、軽く体操するだけでも効果的です。
スマホやゲームが長い人は1～2時間に1回程度必ず休憩を取りましょう。
いわゆるスマホ首(ストレートネック)は「猫背」の原因ですが、｢猫背」は肩こりや頭痛だけでなく、腰に負担をかける原因のひとつでもあります。適度に休憩を取り、姿勢を正すことによって体への負担は軽減されます。
また、普段の行動の中にプラスアルファで運動を入れることも大切です。運動することで筋肉が強くなり、結果痛みが出にくい身体になる事が期待出来ます。
痛くて運動どころじゃないって人は次の事を試してみてください。
今すぐ試してほしい簡単ストレッチ法
普段から脚やお尻・腰にストレッチなどを行い、腰周辺の筋肉を柔らかくする事で腰への負担を減らしてあげることができます。
特にお尻の筋肉を狙ってストレッチすることをおススメします。
（腰が痛む時に行うと逆に痛める場合があるので避けましょう）
【お尻のストレッチ】
座ったままの姿勢で、片足のくるぶしと反対側の膝が付くように足を組んで、からだを前方に倒す
座ったまま出来ますので、デスクワーク等をされていて、長時間姿勢を変えれないような方にオススメです。
【寝る前くらいにしかストレッチ出来ない人】
膝を抱えるようにして、その膝をからだの反対側にゆっくり倒す
布団の中でストレッチを行ってみてください。抱えるような角度にする事でお尻の筋肉がストレッチできます。
そもそも骨はそれだけでは動けず、筋肉によって動かされています。その際に筋肉によって引っ張られた骨はその分位置がずれるので、腰周りやお尻の筋肉が固まると骨盤に影響がでます。筋肉に引っ張られた骨盤は背骨を支える力が減るので、背骨の、特に腰周辺の負担を支えきれなくなります。
負担を支える事が出来なくなった時に、「痛み」として腰痛が発生します。ですから、お尻回りの筋肉をストレッチする事は腰痛緩和に非常に効果が期待できるのです。ぜひお試し下さい。
お風呂・風呂上りで注意したい3つのポイント
【脱衣所でも注意】
| 脱衣所から浴室に移動する際に急激な温度変化と、着替え等の動作で腰を痛める人がいます。 タオル一枚拾おうとして腰を痛める人もいるので、事前の準備をしっかりして浴室に向かいましょう。 |  |
【お風呂の温度】
| 熱すぎないお湯（目安は40度前後）に長めに入り、からだの芯まで温める事で、腰の筋肉が緩んで腰にかかる負担が減りやすくなります。 （熱いお湯は身体が興奮状態になり、筋肉が硬くなりやすいのでおススメできません） |  |
【お風呂上りには…】
| お風呂から上がったら出来るだけ早めに寝巻きに着替えてお布団に入るようにしてください。 湯冷めしてしまうとせっかく温めた筋肉がまた冷えて固まり始めます。 |  |
 | 寝る時は横向きで寝て、脚の間にクッション等を挟むと腰への負担が少なくなります。 |
寝る前に効果的な冷感・温感方法
ギックリ腰などで痛めた直後は腰を適度に冷やしましょう。
目安は冷却材（直に肌に当てると凍傷の危険があるのでタオル等で巻いて）を当てて
30分ほど冷やします。
30分ほど冷やしたら肌休め（小一時間）をしてまた30分冷やす事を、1回2セットほど行ったら痛みは大分緩和するケースが多いです。
ギックリ腰でない場合は、温める事で痛みが緩和しやすくなります。これは筋肉が冷えて硬くなっている状態で、硬い筋肉を無理やり動かそうとすることにより痛みが出ているからなのです。
硬い筋肉を柔らかくするには温める事が一番怪我や事故が少なく、効果も早いです。低温火傷に注意して患部を温めてください。
素人療法で安易に行うと余計に症状を悪化させる場合があります。不慣れな人、どちらがいいか分からない場合などはかならず専門家や薬剤師等に尋ねてから行って下さい。
まとめ
これらの事を実践してみて変化が無い場合は他に原因が考えられます※。
接骨院・整形外科等専門機関を一度受診しましょう。
・痛みは身体からのサインです。必ずチェック！
・そのままにして良くなる事は稀です。
・日常の生活を見直し、適度なストレッチや運動を
・入浴時の注意点・寝る前のケアを実践してみる
※骨折・神経・内蔵の関連痛に起因した場合もあります。
改善する傾向が見られないときはできるだけ早く専門機関を受診しましょう。
written by Dr.K
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