快適に眠るために摂っておきたいオススメの食材9選！これで不眠解消

あなたよく眠れてますか？日本生活習慣予防協会の調べでは、日本人の成人20％が慢性的な不眠を感じて、15％が日中に過度な眠気に悩まされているそうです。

“睡眠時無呼吸症候群”など、生死に関わる怖い病気もありますが、検査で調べても原因がよく分からなかったというケースも多々あるようです。そんな人は「生活習慣」を見直さなければいけませんね。まずは「食事」から。病気じゃないけどなんだか「眠い」という人はぜひ参考にして下さい。

｢最近眠れない！｣って時にぜひ摂っておきたい｢食材｣をまとめました。

リラックスで安眠効果が期待できるもの

主にその食材単体で快適な眠りを誘うものです

・玉ねぎスライス

眠れない時は玉ねぎのスライスを枕元に置くといいとされているほど快眠効果が期待できるものです。

主成分は硫化アリルと呼ばれる刺激のある匂い成分ですが、この匂いの成分がリラックス効果をもたらし快眠につながります。さらにこの硫化アリルを様々な方法で摂取する事で腸内環境が整い疲労回復・血流改善に繋がり、体調を整える効果も期待できます。

ただし摂りすぎには注意です。
匂いとして摂りすぎると脳が活性状態になり逆効果なので、じかに匂いを感じるところではなく、枕元から少し離した位置におくといいでしょう。

犬や猫が摂取することで中毒症状が出る事は良く知られていますが、人も食材としても摂りすぎるとアレルギーが出る事があります。またアレルギーが出ないにしても摂りすぎることで下痢や腹痛を起こすことがあります。

・ハーブティー

ハーブの香りでリラックス効果が期待出来るものです。

香りには色々な種類がありますが、多くはリラックス効果が期待出来るのでお好みのハーブで大丈夫です。

ホットでいただく事で身体を温める効果もあり、体温上昇から体温が下降して行く段階で眠気が誘発されるので、眠る３０分～１時間前に飲むのがおススメです。

疲労回復が期待出来るもの

疲労の蓄積により眠れなくなってしまう時はこの食材！疲労回復を助け目覚めを良くします。

・豚肉

ビタミンＢ１が豊富に含まれており、精神安定機能や疲労回復の機能があります。暑い沖縄でスタミナ食として良く食べられている事で有名な食材ですが、美肌効果や神経痛・冷え性にも効果がある食材といわれています。コレステロールの抑制効果のあるオレイン酸(脂肪酸)が多く含まれていることも有名。

・しょうが

全身の血行を良くして身体を温める働きがあります。

全身の血行が良くなる事で疲労回復と体温上昇後の体温低下による眠気誘発が期待出来ます。

飲みやすくするためにハチミツと一緒に摂る事が多い食材ですが、ハチミツも栄養豊富で吸収が良い食材ですので毎日摂取する事で、女性なら冷え性改善につながり、冷えからくる不眠に効果が期待出来ます。

・ニンニク

ニンニクにはアリシンと呼ばれる成分が含まれています。

このアリシンは体内でビタミンＢ１と結び付きアリチアミンへと変化します。アリチアミンはビタミンＢ１分解酵素から分解されにくく、ビタミンＢ１だけで摂るよりも吸収が良くなります。

ビタミンＢ１を摂取する事で疲労回復効果が期待できますので、ニンニクを摂取する事で安眠効果が得られます。ただし独特のニンニク臭が残るので翌日の予定を考慮して下さいよ＾＾

食材に含まれる成分が眠りを助けてくれる食材

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの素となるセロトニン！さらにはセロトニンの素となるトリプトファンが多く含まれた食材です。

・ナッツ類

100gあたりのトリプトファンの含有量が豊富なナッツ類は、ごまで370ｍｇ、カシューナッツで360mg、ピーナッツで280mg、アーモンドで200mg含まれています。

これは昔から安眠効果が期待できる飲み物として知られていた牛乳が100gあたり40mgですのでトリプトファンが豊富に含まれていると言ってもいいでしょう。

トリプトファンがすぐにセロトニンに変わるわけでは無く、また一気に摂ってすぐに効果があるわけでは無いので毎日少しづつ摂取する事が望ましいのですが、そんな時食事に＋αすればいいナッツ類は手軽に摂取出来るのでオススメです。

・バナナ

睡眠作用があるセロトニンに変化するトリプトファンを豊富に含み、神経の興奮を抑え筋肉の疲労回復も期待できるマグネシウムも含んでいます。さらには各種ビタミンＢ群が安眠をサポート。

消化が良く腹持ちが良いので寝る前で小腹がすいた時等にオススメです。食物繊維も豊富なので便秘解消効果も期待出来ます。

さらにバナナにはメラトニンと呼ばれる体内時計を調整する物質が含まれてます。

・レバー

トリプトファンが豊富に含まれている食材です。
また鉄分も豊富に含まれていますので貧血気味の方や冷え性の方、常に倦怠感があり寝つきが悪い方等にオススメです。

レバニラとしてニラも一緒に摂る事でニラに含まれるアリシンも同時に摂れるので疲労回復効果もプラスされ、さらに眠りの質を高めます。

・ヨーグルト

ヨーグルトに豊富に含まれているトリプトファンがセロトニンとなる事で睡眠を助けます。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌が腸内環境を整えるので、免疫が高まり、自律神経の働きを整えます。

自律神経が整う事で興奮状態とリラックス状態の切り替えがスムーズになるので、寝る前にリラックスしやすくなり、眠りに入りやすくなります。

まとめ

これらの食材は一気に摂ればその日ぐっすり眠れると言うものでは無く、毎日摂る事で眠りの質を高めてくれるものです。

また、効果が高いものから順に記載されているわけではないので、好みの食材を普段の生活に取り入れるようにしてください。

・眠れない時は食事にも一工夫
・毎日の食事にプラスする事で生活習慣の改善を
・しっかりと｢食べる｣ことで健康増進！

written by Dr.K

※摂取すれば必ず効果が出るというものではありません。
疾患の疑いがある場合は、医師の指導と併用下さい。